Programa 2 Semana 10

Los vídeos están disponibles debajo de la tabla del programa

En las salidas a caminar, combinamos la marcha con ejercicios de condición física general.

Día Nivel básico Nivel medio Nivel avanzado
Lunes 

50 min de marcha.

Recorrido llano de dificultad baja. Usamos solo el tramo desde el cruce de la avenida Reyes Católicos c/v calle Santa Beatriz de Silva hasta Plaza de Colón

Primeros 10 minutos a ritmo progresivo (1 a 4). A partir del minuto 10, caminamos a intensidad 4-5 y paramos cada 2-3 bancos para sentarnos y levantarnos 6 veces seguidas (6 sentadillas) haciendo la subida “rápida”. Los últimos 5 min a intensidad 3.

1 hora de marcha.

Recorrido llano de dificultad baja. Usamos solo el tramo desde el cruce de la avenida Reyes Católicos c/v calle Santa Beatriz de Silva hasta Plaza de Colón

Primeros 10 minutos a ritmo progresivo (1 a 4). A partir del minuto 10, caminamos a intensidad 4-5 y paramos cada 2-3 bancos para sentarnos y levantarnos 6 veces seguidas (6 sentadillas) haciendo la subida “rápida”. Los últimos 5 min a intensidad 3.

1hora 15min de marcha.

Recorrido llano de dificultad baja. Usamos solo el tramo desde el cruce de la avenida Reyes Católicos c/v calle Santa Beatriz de Silva hasta Plaza de Colón

Primeros 10 minutos a ritmo progresivo (1 a 4). A partir del minuto 10, caminamos a intensidad 4-5 y paramos cada 2-3 bancos para sentarnos y levantarnos 6 veces seguidas (6 sentadillas) haciendo la subida “rápida”. Los últimos 5 min a intensidad 3.

Martes 

Vídeo Glúteos y abdomen

Vídeo Glúteos y abdomen

Vídeo Glúteos y abdomen

Miércoles 

50 min de marcha.

Recorrido circular dificultad media.

Primeros 10 min a ritmo progresivo (1 a 4); 30 minutos: 120 pasos; 15 repeticiones flexo extensión de cadera; 120 pasos; 15 repeticiones flexión lateral de tronco; últimos 5 minutos ritmo 3

1 hora de marcha.

Recorrido circular dificultad media.

Primeros 10 min a ritmo progresivo (1 a 4); 45 minutos: 120 pasos; 15 repeticiones flexo extensión de cadera; 120 pasos; 15 repeticiones flexión lateral de tronco; últimos 5 minutos ritmo 3

1h 15 min de marcha.

Recorrido circular dificultad media.

Primeros 10 min a ritmo progresivo (1 a 4); 60 minutos: 120 pasos; 15 repeticiones flexo extensión de cadera; 120 pasos; 15 repeticiones flexión lateral de tronco; últimos 5 minutos ritmo 3

Jueves 

Vídeo Condición física general con pesos ligeros

Vídeo Condición física general con pesos ligeros

Vídeo Condición física general con pesos ligeros

Viernes 

50 min de marcha.

Recorrido circular dificultad alta.

Progresando en intensidad cada 10 minutos hasta Intensidad 5.

1 hora 10 min de marcha.

Recorrido circular dificultad alta.

10 minutos intensidad 3; 15min intensidad 4; 15min intensidad 5; 15min intensidad 6; 15min bajando intensidad desde 5 a 2.

1hora 15min de marcha.

Recorrido circular dificultad alta.

Progresando en intensidad cada 15 minutos, desde 2 a 6; los últimos 15min bajando intensidad desde 5 a 2.